Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo

One to one Parto Natural Dra Suárez

Rosa Lorenzo
ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Escrito por Rosa Lorenzo

junio 16, 2022

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo

Realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico es una práctica recomendada para evitar el debilitamiento de la musculatura pélvica. Estos ejercicios son especialmente aconsejables en las mujeres, sobre todo durante el embarazo y el postparto

Estas etapas de la vida de la mujer, junto a otras fases de su ciclo biológico como la menopausia, son las causas que contribuyen a debilitar su suelo pélvico.

Por qué son importantes los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encarga de funciones tan vitales como la continencia, el sostén de los órganos pélvicos, la función sexual y la función reproductiva. Sujeta los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina, uretra y recto) y los mantiene en su posición correcta, contribuyendo a su buen funcionamiento.

Recordemos que es importante cuidar el suelo pélvico durante todas las etapas de la vida, y muy especialmente durante el embarazo y el postparto

Realizar determinados ejercicios para fortalecer la musculatura pélvica te servirá de preparación física para afrontar mejor el parto. Además, ayuda a prevenir futuras complicaciones en el postparto, como puede ser el dolor en las relaciones sexuales o la incontinencia urinaria.

Otros hábitos fundamentales para cuidar el suelo pélvico consisten en mantener una buena hidratación, una alimentación saludable y equilibrada, evitar el sobrepeso y el estreñimiento. 

A pesar de que es importante que hombres y mujeres cuiden el periné, hay determinados factores que hacen que el suelo pélvico de la mujer sea más susceptible que el de el hombre. 

El embarazo, el parto, el postparto, la menopausia y el sobrepeso son los factores clave que contribuyen a debilitar el suelo pélvico de la mujer. Por ello es muy recomendable realizar ejercicios para fortalecer la musculatura pélvica para devolverle su tono y elasticidad.

Por tanto, fortalecer el suelo pélvico mediante la práctica de determinados ejercicios durante el embarazo ayuda a mejorar el parto y el postparto:

  • Mejora el parto porque los músculos se encuentran más fuertes y elásticos.
  • Se consigue una recuperación más rápida de la musculatura pélvica en el postparto.
ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Aunque siempre es conveniente la práctica de este tipo de ejercicios, si estás embarazada debes realizar ejercicios de fisioterapia específicos para gestantes para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Para asegurarte de que haces los ejercicios de forma correcta es recomendable que acudas a un fisioterapeuta especializado en uroginecología y obstetricia.

Una preparación adecuada del suelo pélvico evitará que se lesione y estarás en mejores condiciones para colaborar durante los pujos del parto.

Localiza y siente tu suelo pélvico

Los ejercicios por excelencia para fortalecer el suelo pélvico son los llamados ejercicios de Kegel, a los que ya dedicamos un artículo con anterioridad. En dicho artículo explicamos la importancia de saber localizar y sentir la musculatura pélvica para conocer exactamente el punto en el que te tienes que centrar. De esta forma podrás realizar correctamente los ejercicios. 

Repitiendo el ejemplo, imagina que detienes la orina antes de terminar. En ese momento sentirás un cierre y una pequeña elevación de los esfínteres. De esta forma sabrás que utilizas la musculatura correcta y el ejercicio de contracción que tienes que realizar.

Una vez que sabes como ubicar y sentir el suelo pélvico, veamos algunos otros ejercicios para fortalecer la musculatura:

Ejercicios sobre fitball 

  • El fitball es una pelota grande que se usa mucho en pilates. Sentada sobre ella puedes realizar un balanceo moviendo tu peso de un lado a otro de la pelota al tiempo que contraes los músculos de la pared abdominal. 
  • Otro ejercicio que puedes realizar también sentada sobre la pelota es contraer la pared abdominal separando y juntando las rodillas.

Movimiento de cadera

  • Se trata de mover la cadera hacia delante y hacia atrás como si fuera un péndulo mientras contraes los esfínteres. Los músculos se deben contraer como si se intentase juntar el pubis con el abdomen. 

Puente

  • Túmbate de espaldas en el suelo o sobre una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies completamente apoyados sobre el suelo y separados a la altura de las caderas. Una vez en esta posición, coge aire, contrae el suelo pélvico y levanta las caderas aguantando el aire durante unos segundos. A continuación, baja las caderas, libera el suelo pélvico y respira con normalidad. Repite este ejercicio varias veces.
  • Este ejercicio es muy similar al anterior. Túmbate boca arriba y coloca los brazos estirados junto al cuerpo para que hagan de soporte. Coloca las plantas de los pies sobre la superficie doblando las rodillas y levanta lentamente las piernas para elevar tu cuerpo. Trata de mantener los hombros y la espalda relajados mientras continúas en esta posición durante unos segundos para fortalecer los glúteos y los muslos. A continuación baja el cuerpo y repite el ejercicio varias veces.

Sentada

  • Siéntate sobre el suelo y dobla las piernas de forma que se toquen las plantas de los pies. Puedes ayudarte de tus manos para acercar los pies lo máximo posible al cuerpo. Una vez en esta postura, empuja las rodillas lentamente hacia el suelo para realizar estiramientos del interior de los muslos y del suelo pélvico.

Todos estos ejercicios y otros muchos utilizados en fisioterapia para embarazadas te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico y harán que estés mejor preparada para el parto.

Te recordamos que antes de iniciar estos u otros ejercicios por tu cuenta consulta con tu médico o matrona. Igualmente, acude a un profesional para que te adapte los ejercicios más adecuados para ti y te indique cómo hacerlos de forma correcta para evitar cualquier tipo de lesión.

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