Ejercicios para embarazadas: alternativas para mantenerte en forma

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Rosa Lorenzo
ejercicios para embarazadas

Escrito por Rosa Lorenzo

septiembre 15, 2021

Ejercicios para embarazadas: alternativas para mantenerte en forma

La práctica regular de ejercicio moderado es muy recomendable y beneficiosa para las mujeres gestantes, salvo que el médico lo desaconseje por alguna causa particular. Hoy te traemos tres ejercicios ideales para embarazadas, además de una serie de precauciones y recomendaciones que debes tener en cuenta antes de iniciar cualquier actividad.

Beneficios de los ejercicios para las mujeres embarazadas

  • Mejora el bienestar físico y emocional, ayudando a liberar la tensiones psíquicas.
  • Favorece el descanso y ayuda a dormir mejor.
  • Estimula la circulación sanguínea y mejora la presión arterial.
  • Mejora la capacidad respiratoria y ventilatoria.
  • Fortalece la musculatura, en especial la abdominal, pélvica y lumbar. Así se evitan las sobrecargas musculares producidas por el cambio de posición de la pelvis y la columna vertebral por la presencia del feto en el abdomen.
  • Ayuda a corregir la postura y el reparto de peso, y evita el aumento excesivo de este. 
  • Proporciona sensaciones agradables de soltura y ligereza.
  • Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
  • Facilita la preparación al parto y la recuperación del posparto.
  • También facilita que el cuerpo recupere su forma anterior.

Precauciones y recomendaciones previas

  • Muy importante, no se debe realizar ejercicio cuando existe un embarazo de alto riesgo.
  • Consulta con tu médico antes de iniciar algún ejercicio por tu cuenta. Es posible que te aconseje un reconocimiento previo para valorar tu estado de salud y así recomendarte las actividades más adecuadas.
  • Si antes del embarazo no practicabas ningún ejercicio, debes iniciarlo de forma gradual e ir intensificándolo paulatinamente.
  • Si por el contrario hacías ejercicio previamente al embarazo, puedes continuar haciéndolo al mismo nivel. Siempre que no se presente ningún impedimento, que el tipo de deporte sea adecuado en tu estado y dependiendo del avance de la gestación.
  • Recuerda las contraindicaciones que vimos en el artículo anterior e interrumpe el ejercicio si se presenta alguna de ellas.
  • Utiliza ropa y calzado cómodo y adecuado para realizar ejercicio. La ropa debe permitir mantener la piel seca y el calzado ser suficientemente flexible.
  • Realiza el ejercicio sobre suelos de madera o con alfombras para evitar golpes.
  • Calienta los músculos durante 5 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio intenso.
  • No hagas movimientos bruscos o que produzcan contragolpes, como sacudidas o saltos.
  • Levántate del suelo con cuidado, evita el riesgo de hipotensiones ortostáticas.
  • Los ejercicios que incluyan movimientos de las piernas deben hacerse en un corto período de tiempo.
  • No realices ejercicios cuya intensidad haga necesario contener la respiración.
  • No realices ejercicios en posición supina (boca arriba) a partir del cuarto mes de embarazo.
  • Evita la fatiga no esforzándote demasiado. Durante el embarazo los tiempos de recuperación son más largos y una acumulación excesiva de ácido láctico puede ser dañina para el bebé. *El ácido láctico es una sustancia tóxica que produce el músculo cuando se ve sometido a un esfuerzo.
  • Controla la frecuencia cardíaca en los momentos de máxima actividad. No debe superar las 140 pulsaciones por minuto.
  • Debes ingerir abundantes líquidos para prevenir la deshidratación.
  • La ingesta calórica debe ser la adecuada.
  • Tu temperatura corporal no debe superar los 38ºC.
  • Evita el ejercicio intenso en tiempo húmedo y caluroso. Tampoco debes hacer ejercicio en estados febriles.
ejercicios para embarazadas

Ejercicios más indicados para mujeres embarazadas

Es recomendable realizar ejercicio durante el embarazo, pero como te comentamos en el artículo anterior, no cualquier tipo de ejercicio. Recuerda que hay deportes que debes evitar si estás embarazada tanto por tu salud como por la de tu bebé

Los ejercicios ideales para las mujeres embarazadas son los aeróbicos, como nadar, andar, practicar yoga o pilates. En este tipo de ejercicios participan los grandes grupos musculares

En cuanto a la frecuencia, se recomienda practicar ejercicio de forma regular, al menos tres veces por semana. Y si puedes hacer ejercicio todos los días durante 20 o 30 minutos mucho mejor para mantenerte en forma. Es conveniente no acabar muy cansada y si se realizan ejercicios muy intensos no deben superar los 15 minutos.

Natación y ejercicios en el agua

La natación y los ejercicios en el agua son muy beneficiosos para las embarazadas porque armonizan todo el sistema muscular y permiten realizar movimientos sin ejercer presión sobre las articulaciones.

Por otra parte, la flotabilidad alivia el peso, lo que te servirá de gran ayuda a medida que avance el embarazo porque sentirás tu cuerpo más ligero.

Elige un estilo de nado que te resulte cómodo y que no provoque tensión en la nuca ni en los hombros. No realices movimientos bruscos como saltar en el agua ni te sumerjas para bucear para evitar impactos en el abdomen. También debes evitar los jacuzzis y las saunas.

El agua no solo es un medio ideal para realizar ejercicios durante el embarazo, el parto natural en el agua también supone muchos beneficios para la madre y el bebé.

Caminar a paso ligero

Caminar a paso ligero es uno de los ejercicios más recomendados para las mujeres embarazadas, sobre todo para las que no están habituadas a realizar ejercicio con anterioridad. No entraña ningún riesgo y las caminatas pueden ir adaptándose al estado físico en que te encuentres.  

Es aconsejable que camines por terrenos planos y evites lugares con baches o zonas empedradas. Ten en cuenta que a medida que avanza el embarazo cambia el centro de gravedad y es más fácil perder el equilibrio y la coordinación.

Ejercicios aeróbicos para embarazadas

Los ejercicios aeróbicos también son muy aconsejables siempre que estén adaptados para mujeres embarazadas. Es decir, deben ser ejercicios de bajo impacto, que no incluyan saltos, carreras rápidas, patadas ni ningún otro movimiento brusco. 

Dentro de este grupo de ejercicios aeróbicos de bajo impacto se incluyen el yoga y el pilates. Si optas por acudir a clases busca que sean especialmente indicadas para mujeres embarazadas o hablalo con el monitor para que te aconseje sobre los movimientos más adecuados y adaptar los ejercicios a tu estado.

Conoce las Recomendaciones generales de actividad física durante el embarazo y postparto de Estilos de vida saludable del Ministerio de Sanidad.

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