En el primer trimestre posiblemente notes que duermes más de lo habitual debido a los cambios que se producen en tu cuerpo. Sin embargo, a medida que avanza la gestación resulta más difícil encontrar una postura cómoda para conciliar el sueño. Por eso te hemos preparado estos consejos que pueden servirte de ayuda para dormir mejor durante el embarazo.

• Encontrar una postura cómoda para dormir resulta más difícil a medida que el feto va aumentando su tamaño. Según avanza el embarazo y adquieres más volumen te costará más cambiar de postura y conciliar el sueño. 
• El aumento de las hormonas del embarazo provoca una respiración más honda. La respiración se irá dificultando por la presión que recibe el diafragma con el aumento del tamaño del útero, ya que este irá ocupando más espacio. Esta dificultad al respirar produce una sensación de falta de aire y un mayor esfuerzo al inspirar.
• También es normal necesitar levantarse a menudo para orinar. Esto se debe principalmente a dos motivos. Por un lado los riñones filtran un mayor volumen de sangre y esto genera más orina, y por otro, la presión sobre la vejiga es mayor en la medida que va creciendo el bebé y aumenta el tamaño del útero. Además si el bebé está activo por la noche también influye para levantarse más veces al baño.
• Aumenta el ritmo cardíaco para bombear más sangre ya que el corazón tiene que trabajar más para enviar sangre al útero y al resto del cuerpo.
• El ritmo del aparato digestivo es más lento, por lo que la comida permanece durante más tiempo en el estómago y en los intestinos. Esto puede provocar acidez y estreñimiento, pudiendo empeorar con el avance de la gestación porque el útero ejerce presión sobre el estómago y el intestino.
• Durante el embarazo también son frecuentes los calambres en las piernas y el dolor de espalda por el aumento de peso.
• Otros factores que pueden dificultar el sueño y un descanso adecuado son el estrés y la ansiedad que produce la propia vivencia del embarazo.

Posturas recomendadas

Durante el embarazo se recomienda acostarse sobre el lado izquierdo, ya que esto ayuda a que la sangre fluya con más facilidad hacia el útero y el bebé. Al mismo tiempo, esta postura facilita el trabajo de los riñones y te ayudará a evitar la retención de líquidos.

Una alternativa muy aconsejable y utilizada por muchas mujeres embarazadas es colocar una almohada entre las piernas. Con esto consigues mantener la columna recta y evitas cargar todo el peso en una de las piernas. Otra ventaja de utilizar una almohada lo suficientemente larga entre las piernas es que también sirve de apoyo a la barriga, lo que contribuye a mejorar el descanso y favorecer el sueño. Su beneficio para la espalda hace que sea una postura recomendada no solo para las mujeres embarazadas.

Los calambres, la inflamación por retención de líquidos y la sensación de pesadez en las piernas son muy habituales a medida que avanza el embarazo. Para ello, una de las mejores posturas es poner los pies en alto, esto facilita la circulación de la sangre y evita en gran medida los calambres. Lo mejor es poner una almohada o cojín debajo para mantener los pies algo más elevados que el resto del cuerpo. 

Si el problema es el reflujo y las molestias digestivas puedes poner la cabeza sobre un par de almohadas. Muchas mujeres embarazadas notan alivio de esta forma y consiguen dormir mejor.

Establece una rutina

Mantener una rutina diaria también favorece el descanso nocturno, ya que ayuda a estabilizar el organismo. Intenta levantarte y acostarte a la misma hora cada día y procura no dormir durante el día. 

Verás que si mantienes unos horarios estables conseguirás dormir mejor y levantarte más descansada por la mañana.

Realiza ejercicio de forma moderada

Mantenerte activa y practicar ejercicio de forma regular te servirá de mucha ayuda para encontrarte mejor tanto a nivel físico como emocional, además de ayudarte a conciliar el sueño.

No conviene que te esfuerces demasiado, pero sí seguir una práctica regular de ejercicio moderado. Los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, nadar o practicar yoga o pilates son los más recomendados durante el embarazo.  

Técnicas de relajación

No realices ejercicio intenso antes de irte a dormir, pues podrías provocar el efecto contrario al que buscamos. Una buena opción para aprender a relajarte y dormir mejor durante el embarazo es ir a clases de yoga. En las clases de preparación al parto también te enseñarán técnicas de relajación. Consulta con tu matrona o ginecóloga antes de hacer ejercicios por tu cuenta. Te recomendarán los más convenientes para ti. 

A muchas mujeres les va muy bien realizar estiramientos de las piernas antes de irse a dormir, ya que esto ayuda a eliminar la tensión muscular y sirve para evitar los típicos calambres que se sufren durante el embarazo.

Leer un poco antes de dormir o tomar un vaso de leche con miel o una infusión también puede ayudar a relajarte. Eso sí, nada de té ni bebidas que contengan cafeína o cualquier otro estimulante como los refrescos de cola.

Alimentación

Es esencial mantener una buena alimentación durante el embarazo y además puede ser un factor importante para ayudarte a dormir mejor.

Mantén una dieta variada y saludable y evita los atracones. Procura que pasen al menos un par de horas desde la cena hasta que te vayas a dormir. Intenta comer alimentos fáciles de digerir, sobre todo por la noche. No hagas cenas pesadas, piensa que una cena ligera hará que tu cuerpo se sienta mejor durante la noche.

Es muy importante que tu dieta contenga suficiente calcio y magnesio, componentes que reducen los calambres. 

Presta atención a la hidratación de tu cuerpo y bebe suficiente agua durante el día. Evita tomar mucho líquido horas antes de irte a dormir.

No tomes ningún suplemento alimenticio por tu cuenta, estos deben ser prescritos por tu médico.

Si sigues estos consejos durante tu embarazo seguro que consigues dormir mucho mejor y te sentirás con más energía.

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