Comer y alimentarte mejor durante el embarazo es fundamental tanto para un adecuado desarrollo del bebé en las distintas etapas de la gestación como para mantener tu salud en buen estado. Conoce los nutrientes que no deben faltar en tu alimentación diaria, algunos de los alimentos que los proporcionan y en qué cantidades es recomendable su ingesta.

En realidad, comer mejor y más saludable durante el embarazo es una norma que debería aplicarse a cualquier otro momento de nuestra vida. Sin embargo, es cierto que el embarazo requiere prestar más atención a la alimentación para asegurar un buen crecimiento del bebé y la salud de la futura madre.

Comer mejor durante el embarazo significa introducir una dieta equilibrada que proporcione al organismo la cantidad de energía que necesita para que el bebé se desarrolle adecuadamente. 

Por eso es fundamental comer alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo, y restringir las grasas.  

Para comer y alimentarse mejor durante el embarazo la dieta debe ser variada y de calidad. Con una base imprescindible de frutas, verduras, cereales, lácteos, legumbres y proteínas a través de la carne y el pescado.

También es importante saber que el aumento de peso ideal de la mujer en el embarazo se sitúa entre los 9 y los 12 kilos. Así se garantiza tanto el correcto crecimiento del bebé como la salud de la madre. Un aumento excesivo del peso de la mujer puede ocasionar complicaciones en el embarazo y en el parto.

Es importante tener en cuenta que los valores alimenticios que te indicamos en el siguiente apartado son genéricos. Por eso será tu médico quien te indique las recomendaciones dietéticas precisas de forma personalizada. Ya que esto depende de diferentes factores, como el peso, el estado físico, la insuficiencia de algún nutriente o vitamina en tu organismo, alguna afección o enfermedad, así como del desarrollo de tu bebé en cada etapa de la gestación.

Durante el embarazo debes asegurarte de comer mejor para proporcionar los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de tu bebé. Ten siempre presente que una correcta alimentación del bebé depende de la tuya. 

Hay ciertos nutrientes que son especialmente importantes para el crecimiento del bebé. Esto es incluso más importante si eres vegetariana o sigues una dieta especial.

A continuación te indicamos qué nutrientes necesitas en particular, por qué son tan importantes y en qué alimentos se encuentran:

Calcio

Muy importante para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. El calcio se encuentra en los alimentos lácteos frescos, pan, frutos secos, nueces, semillas de sésamo, hortalizas de hoja verde oscura, legumbres, pescado azul, leche de soja enriquecida y zumo de naranja enriquecido.

Vitamina D

Necesaria para ayudar a absorber el calcio. La vitamina D se encuentra en alimentos como los huevos, leche, mantequilla, margarina, y pescados frescos en conserva como atún, bonito, caballa o arenques.

Hierro

Es necesario para la formación de glóbulos rojos en la sangre, tanto para ti como para tu bebé. El hierro se encuentra en legumbres como las lentejas, garbanzos y judías, y otros alimentos como huevos, almejas, berberechos, chirlas, mejillones, pistachos, sardinas, hortalizas de hoja verde oscura, hígado o carne roja magra.

Vitamina C 

Es importante para la absorción del hierro que se ingiere a través de los alimentos. La vitamina C se encuentra en frutas cítricas como las naranjas y pomelos, kiwi, fresas, melón, tomates, pimientos rojos y verdes, brócoli y la mayoría de verduras.

Ácido fólico

Fundamental para el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé, reduciendo el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida. El ácido fólico se encuentra en alimentos como los cereales enriquecidos, arroz integral, semillas de sésamo, legumbres, vegetales de hojas verdes, cítricos o frutos secos. 

Ácidos grasos esenciales Omega-3

Muy importantes para el cerebro del bebé y el desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Trata de tomar al menos una ración a la semana de algún alimento rico en ácidos grasos esenciales Omega-3. Se encuentra en mariscos, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques y sardinas, también en nueces y semillas, aceite de la linaza, aceite de soja, huevos, yogur, leche o bebidas de soja.

Vitamina B12

Necesaria para tener una sangre sana. La vitamina B12 está presente de forma natural en muchos alimentos de origen animal y en determinados alimentos fortificados con vitamina B12 agregada. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 excepto si son fortificados. Se encuentra en almejas, pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos, además de algunos cereales para el desayuno.

Una vez vistos los nutrientes que necesitas introducir en tu dieta y los alimentos que los proporcionan, puedes hacerte una idea de lo que debes comer durante el embarazo para que tu alimentación sea mejor, más saludable y equilibrada.

Se recomienda una ingesta de 2.000 calorías diarias aproximadamente, distribuidas entre:

• Cereales, pan, pasta y patatas cocidas o asadas. Escoge preferentemente alimentos integrales, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos deben representar el 70% de tu dieta diaria.
• Alimentos lácteos frescos, leche y yogur desnatados, o leche de soja enriquecida. Te proporcionan calcio y proteínas, se aconseja tomar dos o tres porciones diarias.
• Frutas, verduras, hortalizas y legumbres. De entre este grupo de alimentos intenta comer al menos cinco raciones diarias.
• Carne, pescado y otros alimentos que proporcionan proteínas, vitaminas y minerales. Las proteínas pueden ser de alto valor biológico, como la carne, pescado, huevo y leche, y de bajo valor biológico, como las legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales (arroz, pasta), frutos secos (nueces, almendras, etc.). Trata de comer de dos a tres porciones diarias de estos alimentos. Puedes conocer más sobre este nutriente imprescindible en la dieta en la web de la Fundación Española del Corazón.
• Evita o mantén el mínimo consumo posible de alimentos que contengan grasas y azúcar. De forma eventual puedes darte un capricho comiendo chocolate o bombones, por ejemplo. Pero eso sí, siempre de forma puntual y manteniendo una dieta saludable.

No son necesarias las calorías extra en el primer trimestre. Sin embargo, a partir del segundo trimestre aumentan las necesidades en unas 300 calorías más por día para compensar el embarazo.

No hagas comidas abundantes y copiosas, durante el embarazo es mejor comer de forma ligera y con más frecuencia. Asegúrate de masticar bien los alimentos. 

Lo recomendable es comer pequeñas raciones varias veces al día, así consigues favorecer la digestión y combatir la pesadez y la acidez de estómago que se produce en el embarazo.

Escoge bien tu alimentación con tentempiés sanos e intenta comer de cuatro a seis comidas diarias. Puedes comer alimentos como frutas o lácteos a lo largo del día, entre el desayuno y la comida, y entre la merienda y la cena.  

Además, conforme avanza tu embarazo, el bebé ejercerá mayor presión sobre tu estómago y otros órganos del aparato digestivo, por lo que tendrás menos espacio para comidas grandes y te sentarán peor.

Tener una alimentación saludable y equilibrada durante el embarazo es fundamental para un adecuado desarrollo de tu bebé. Y también es muy recomendable practicar alguna actividad física para que te mantengas en forma realizando ejercicios apropiados para tu estado.

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